자꾸만 미루는 마음, 회피를 극복하는 현실적인 방법 3가지

혹시 해야 할 일을 앞에 두고 자꾸만 딴짓을 하거나 미루게 되는가?

그러면 안 된다는 걸 알면서도 나는 그럴 때가 많다. 

 

 

완벽해야 한다는 부담감, 실패에 대한 두려움, 또는 단순히 '시작'하는 것 자체가 힘들어서 회피하게 될 때가 있다.

이러한 회피 성향을 극복하고 생산성을 높이는 데 도움이 될 현실적인 방법은 없을까?

이것저것 검색해 보면서 얻은 나만의 전략 세 가지 방법을 소개해본다. 

 

1. 10분 제한 전략: '작게 시작'하여 진입 장벽 낮추기

 

할 일이 너무 거대하고 부담스럽게 느껴질 때, 우리는 쉽게 압도되어 아예 시작조차 하지 않으려 한다. 이때 가장 효과적인 방법은 '일단 10분만 한다'는 생각으로 시작하는 것이다.

 

실행 방법:

 

- 가장 부담되는 업무를 정한다.

- 타이머를 10분으로 설정한다.

- 10분 동안만 그 일에 집중한다. 주변 환경이 완벽하지 않아도, '할 기분이 아니더라도' 일단 시작한다.

- 10분이 지나면 스스로에게 계속할지, 잠시 쉴지 결정할 권한을 준다.

 

이유: 일단 시작하면(Initiation) 관성이 생겨서, 대부분은 10분 후에도 계속 일을 이어가게 된다.

가장 어려운 '시작'의 장벽을 낮춰주는 매우 강력한 전략이다.

 

2. 과제 쪼개기(Task Segmentation): 불안을 해체하기

 

회피의 주요 원인 중 하나는 과제가 너무 크고 복잡해서 '내가 이것을 해낼 수 있을까?' 하는 불안감이 들기 때문이다. 이 불안을 줄이려면 과제를 아주 작고 구체적인 단계로 쪼개야 한다.

 

실행 방법:

 

- 큰 과제를 종이에 적는다.

- 이 과제를 완성하기 위해 필요한 모든 단계를 목록으로 만든다. 이때, 각 단계가 단순히 '실행'할 수 있는 행동이 되도록 최대한 작게 만든다. (예: '보고서 목차 정하기', '1장 초안 5줄 쓰기')

 

- 가장 쉽고 만만한 첫 단계부터 시작한다. 아주 작은 성공이라도 '성취감'이라는 동기 부여를 준다.

 

이유: 과제를 구체적인 작은 단위로 나누면, 막연한 '부담감'이 사라지고 '지금 당장 무엇을 해야 하는지'에 대한 명확성이 생긴다. 이는 불확실성과 불안으로 인한 회피를 막아준다.

 

3. '실행 전-중-후' 감정 기록: 회피  행동의 패턴을 인식하고 교정하기

 

우리는 종종 '이 일을 하는 것은 힘들고 지루할 거야'라는 부정적인 예상 때문에 회피한다. 하지만 막상 일을 끝내고 나면 '생각보다 괜찮았네', '후련하다'는 긍정적인 감정을 느낀다. 이 간극을 인식하는 것이 중요하다.

 

실행 방법:

 

- 시작 전: 일에 대해 느끼는 생각이나 감정을 간단히 기록한다. (예: "하기 싫다. 오래 걸릴 것 같다.")

- 진행 중 (잠깐 휴식 시): 실제로 일을 하면서 드는 생각이나 감정을 기록한다. (예: "생각보다 할만하다. 시작하니까 집중된다.")

- 완료 후: 일을 끝냈을 때 느끼는 감정을 기록한다. (예: "별로 안 힘들었다. 후련하고 뿌듯하다.")

 

이유: 이 기록을 반복해서 살펴보면, 우리가 회피하는 일이 실제로 예상만큼 나쁘지 않다는 것을 깨닫게 된다. 이는 '부정적인 예상 → 회피'라는 악순환을 끊고, '생각보다 괜찮다'는 새로운 긍정적 기대를 심어주어 다음번 회피 충동을 이겨낼 힘을 준다.

 

 

회피는 결국 심리적인 문제이다.

 

'완벽해야 한다'는 부담감과 '시작의 어려움'을 해소하고, 작은 성공으로 긍정적인 경험을 쌓는 것이 회피를 극복하는 핵심인 것 같다. 나도 오늘부터 위에 소개한 세 가지 방법을 적용하여 미루는 습관을 극복하고 원하는 성과를 달성해 가야겠다.